Los ejercicios de rotación de hombro contribuyen a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el rango de movimiento de esta articulación, bien sea mediante entrenamientos o en la vida diaria. Además, hacer este tipo de ejercicios de forma regular también puede ayudar con la prevención de lesiones en esta parte del cuerpo.
En este artículo te mostraremos cuáles ejercicios debes hacer, cómo y qué medidas preventivas debes tener en cuenta para evitar lesiones.
¿Cómo hacer ejercicios de rotación de hombro?
En lo que respecta a los ejercicios de rotación externa de hombro, se trabaja con los músculos que se ubican en el área posterior del hombro y la parte superior de la espalda. Esta es producida gracias a la acción de los músculos rotadores externos, tales como el infraespinoso; redondo menor y redondo mayor.
Por su parte, en los ejercicios para la rotación interna de hombro se trabaja con los músculos del pecho y la zona delantera del hombro. Esta área es más potente y se ejercita por medio de los músculos pectoral mayor; subescapular y dorsal ancho.
Una de las maneras en las que se lleva a cabo la rotación de hombros es la siguiente:
- Comienza parándote bien erguido, con los hombros, oídos y caderas alineados.
- Asegúrate de que tus pies se encuentren separados ligeramente y estén colocados debajo de las caderas.
- Enfoca directamente hacia adelante la vista y durante unos segundos, vas a pararte en dicha posición antes de empezar a ejercitarte. De esta manera, vas a ser más consciente de la postura correcta.
- Imagina que tu hombro derecho es el centro de un reloj. Traza de una forma lenta el borde exterior del reloj con el área más externa del hombro.
- Muévete primero en dirección al sentido de las agujas del reloj y después lo harás en el sentido contrario. Repite de 3 a 5 veces estos pasos y cambia de hombro.
Si sientes dolor, deja de hacer ejercicios y en el caso de que luego de detenerte sigues manifestando esa molestia, llama a tu proveedor de atención médica.
Asimismo, otros de los ejercicios de rotación de hombro que se pueden hacer en fisioterapia son los siguientes:
Prayer
- Vas a comenzar este ejercicio arrodillándote.
- Pon las manos y la cabeza, apoyándolas en el suelo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Sentirás un estiramiento en el hombro o la espalda baja o alta.
Side to side prayer
- Para hacer este ejercicio, arrodíllate y pon las manos en el suelo, colocando una bajo el hombro y otra abierta hacia el lateral.
- Desciende el hombro de la mano abierta hasta el suelo mientras mantienes tu cabeza mirando hacia el lado opuesto.
- Cambia de lado y notarás cómo se estira la parte frontal del hombro.
Front rack fixer
- Arrodíllate.
- Sitúa tus codos y cabeza sobre un cajón.
- Sujeta una pica o barra de PVC en posición de supinación. Después intentarás llevar hacia el suelo el torso. Procura incrementar la flexión de codo.
- Notarás un estiramiento en la parte posterior del brazo y posiblemente en la zona inferior o trasera del hombro.
Para asegurar que estos ejercicios de rotación interna y externa de hombro sean efectivos, lo más recomendable es que se hagan con el apoyo de un fisioterapeuta.
Además de asegurarse de implementar alternativas adecuadas para ejercitar esta zona del cuerpo, este especialista podrá recomendar diversos tipos de ejercicios para fortalecer el hombro después de una operación.
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