La lumbalgia es un dolor que se localiza en la parte inferior o baja de la espalda. El dolor de la lumbalgia aparece debido a un mecanismo neurológico que supone la activación de los nervios encargados de transmitir el dolor. Además, provoca una contractura muscular e inflamación.
Pero…
¿Cuáles son las causas más frecuentes de la lumbalgia?
- Alteración de la estática vertebral
- Contracturas musculares por sobrecarga mecánica vertebral
- Enfermedades degenerativas
- Traumatismos violentos
- Enfermedades inflamatorias de la estructura vertebral
Sufrir lumbalgia nos afecta en nuestro día a día, sintiéndonos más lentos en los movimientos y con dolores que pueden hacer que te sea incluso, muy difícil levantarte de la cama. Cuando tengas lumbalgia para recuperarte cuanto antes, debes tener en cuenta estos consejos que te explicamos a continuación.
Consejos para aliviar el lumbago
Los consejos que damos en este blog no constituyen una pauta médica, sino que podrán complementar tu recuperación junto al tratamiento que tu médico o fisioterapeuta te indique. Por otro lado, estos consejos están recomendados para pacientes que no tienen una lumbalgia grave o un dolor de espalda intenso, ya que se centran en uno de los pilares de la recuperación de este tipo de lesiones; la actividad física.
- Lo primero a tener en cuenta es evitar en la medida de lo posible la recuperación en cama. Si bien es cierto que los primeros días es aconsejable suspender la actividad física normal, si no realizamos movimientos en la espalda la recuperación será más tardía
- Mantente activo para que los músculos se vayan recuperando, siempre dentro de lo que tu estado físico te permita. Esta actividad te ayudará a reducir la hinchazón en la zona y aliviar los síntomas del lumbago.
- Evita la sobrecarga muscular, durante al menos las primeras 6 semanas es aconsejable que no cargues peso; evita cargar demasiado las bolsas de la compra, mover cajas o realizar grandes esfuerzos que impliquen los músculos de la espalda.
- Cuida la postura, tanto cuando estamos despiertos manteniendo la espalda apoyada por completo en un respaldo, por ejemplo, como cuando vamos a dormir. Algunos médicos recomiendan dormir en posición fetal o si duermes boca arriba colocar un cojín bajo las rodillas, esto le dará una mayor zona de apoyo a tu espalda baja y aliviará la presión.
- Aplica de manera alterna frío y calor en la zona dolorida
Tratamientos para aliviar el lumbago
En la actualidad existen varios tratamientos para aliviar el lumbago, el primer paso es que acudas a tu médico para que te recete analgésicos y aliviar el dolor. Si fuera necesario te recetará también relajantes musculares para unos días. Hay además una serie de acciones que puedes llevar a cabo para aliviar el dolor de lumbalgia que te explicamos a continuación:
- Ante los primeros síntomas de lumbalgia es necesario que actúes cuanto antes y apliques de manera alterna frío y calor durante 3 días
- Las compresas de gel heladas harán que notes un gran alivio y puedes aplicarlas durante 15 minutos, 3 veces al día
- Si pasados 3 días no notas ningún tipo de mejoría, puedes aplicar compresas calientes, igualmente durante 15 minutos, 3 veces al día
- Es necesario que realices alguna actividad física como andar, caminar, nadar… favorecerás la circulación sanguínea y ayudarás a ir relajando los músculos
- A la hora de dormir debes hacerlo en posición fetal y con una almohada entre las piernas, dormir boca arriba no es aconsejable porque notarás más dolor en la zona lumbar
También puedes tomar alguna solución natural que te ayude a aliviar el lumbago y poder dormir más relajadamente
Ejercicios para mejorar y aliviar el lumbago
La lumbalgia es una de las causas que provoca mayor discapacidad en todo el mundo, por lo que intentar prevenirlo con una correcta postura, no realizar grandes sobresfuerzos o mantenernos en un peso saludable es el primer paso.
Sin embargo, una vez padecemos esta enfermedad, además de todos los consejos que os he dado en este artículo y posibles tratamientos podemos trabajarlo a través de algunos ejercicios que recomiendo en consulta.
Se trata de 2 ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa, aunque si estás sufriendo una lumbalgia con dolores intensos lo más recomendable es acudir a un profesional.
Torsión de cadera
Se trata de un ejercicio muy sencillo que hay que realizar tumbado, a continuación, te indico los pasos para realizarlo correctamente.
- Sobre el suelo, túmbate boca arriba y dobla las rodillas dejando tus pies en contacto con el suelo
- Sitúa tus manos debajo de la cabeza y relaja los brazos apoyándolos en el suelo.
- Pasa una pierna por encima de la otra
- Lleva tus piernas hacia un lado, dejándolas caer lentamente. Recuerda que estos ejercicios no deben ser dolorosos por lo que debes llegar hasta un punto donde no duela.
- Lo ideal es mantener la postura entre 20 y 30 segundos.
- Repetimos inclinando las piernas hacia el lado contrario.
La postura del niño o Balasana
Es una de las posturas más conocidas del yoga, ya que es muy sencilla de realizar y ayuda a relajar toda la espalda.
- Empieza sentándote de rodillas sobre los talones
- Lentamente inclínate hacia delante con los brazos extendidos hacia delante, dejándolos apoyados en el suelo
- Relaja la cabeza y déjala caer hacia delante, poco a poco notarás como toda la espalda se estira y se relaja la musculatura
- Mantén esta postura entre 20 y 30 segundos
- Para incorporarte hazlo de forma lenta acompañado de una respiración profunda.
Lo más importante es que ante los primeros síntomas tomes las medidas adecuadas para aliviar el lumbago, acude a tu médico, toma la medicación que te indique y realiza ejercicio moderado para aliviar el lumbago.
Normalmente la lumbalgia en unos días remite, pero te recomendamos que ante algunos de estos síntomas acudas a tu médico:
- Inflamación de la zona lumbar
- Si sufres dolor de lumbalgia tras una caída o golpe
- Entumecimiento en piernas, rodillas, nalgas…
- Fiebre
- Si el dolor persiste más de 2 semanas
- Pérdida importante de peso
Ten en cuenta estos síntomas porque si en algún momento de la lumbalgia los sufres debes acudir a un especialista para que te haga un estudio médico y seguir sus recomendaciones específicas, especialmente si el dolor continúa después de las 2 semanas.
En el caso de que no puedas esperar una cita médica también puedes optar por un fisioterapeuta a domicilio en Zaragoza para dar un primer alivio y dar las primeras pautas para recuperarte.
Referencias de este artículo:
- Cuidado de la espalda en la casa – https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002119.htm
- 10 ejercicios eficaces contra el lumbago – https://www.sabervivirtv.com/traumatologia/diez-ejercicios-alivian-dolor-cuando-tienes-lumbago_1726
